जानिए नार्मल डिलीवरी के लिए 17 एक्सरसाइज – Pregnancy Exercise

विशेषज्ञों का कहना है की Pregnancy Exercise या व्यायाम करते रहने से Normal Delivery होने के चांसेज बढ़ जाते हैं. तथा बच्चा हो जाने के बाद महिला को गर्भावस्था के दौरान होने वाले विभिन्न शारीरिक परेशानियों और परिवर्तनों से निकलने में आसानी होती है , तथा फिगर को दोबारा शेप में आने में भी ज्यादा समय नहीं लगता है |  हालांकि इस दौरान बेहद सतर्क होकर ही Exercise  करनी चाहिए क्योंकि एक भी गलत स्टेप बच्चे और मां के स्वास्थ्य पर खराब प्रभाव डाल सकता है ऐसे में अगर आपको किसी व्यायाम को लेकर कोई दुविधा हो तो किसी एक्सपर्ट की देखरेख में ही गर्भावस्था में व्यायाम करें | एक रिसर्च के मुताबिक गर्भावस्था में व्यायाम तथा शारीरिक गतिविधियों से अधिकतर गर्भवती महिलाओं को लो रिस्क या ‘बेहद कम खतरा’ है जबकि इसके फायदे बहुत हैं. Pregnancy में Exercise करने से गर्भावस्था के दौरान होने वाले मधुमेह की शिकायत भी दूर रहती है, जो कि गर्भ को नुकसान पहुंचा सकता है | गर्भावस्था के अधिकतर दिनों में 20 से लेकर 30 मिनट तक हल्के व्यायाम की सलाह दी जाती है |

गर्भावस्था में शरीर के निचले भाग के लिए व्यायाम /Pregnancy Exercise for Lower Body

 

1. Bridge Pregnancy Exercise / पुल की शेप बनाना

• ज़मीन अथवा चटाई पर पीठ के सहारे लेटें, जिसमें आपकी बाँहें बगल में, दोनों कूल्हे तथा घुटने मुड़े हुए तथा पैर ज़मीन पर होने चाहिये।
• पैर घुटने के नीचे होने चाहिये। अपने कूल्हों को ऊपर उठाये जिससे कूल्हे, घुटने तथा कन्धे एक सीध में आ जायें। यह स्थिति एक पुल जैसी दिखती है।
• इस पुल की स्थिति को बनाये रखें तथा बाद में प्रारंभिक स्थिति में वापस आये। इसे 10 बार दोहरायें।

2. Butterfly Pregnancy Exercise / एडक्टर खिंचाव (बटर फ्लाई)

• ज़मीन अथवा चटाई पर बैठे तथा पैर फैले हुए हों। बाद में घुटनों को मोड़िये तथा पैरों के तलवो को आपस में मिलाइये जितना संभव हो एडीयों को शरीर के नजदीक लायें तथा दोनों हाथो से पकड़ें |
• अब कोहनी को लीवर की तरह मानकर धीरे धीरे घुटनों को ऊपर नीचे हिलाए |
• इसे दस बार दोहराये फिर पैरों को सीधा करके सिथिल करें |

3. Trunk Rotation Exercise

• चटाई पर पीठ के सहारे लेटे अपने पैर एक साथ रखे , घुटने मुड़े हुये हों तथा पैर ज़मीन पर स्पर्श कर रहे हों।
• अब पैरों को दाहिनी ओर नीचे करें जिससे वे ज़मीन को स्पर्श करे तथा उसी समय अपने सिर को बायें तरफ़ मोड़े।
• इस स्थिति में 05 तक गिनती करें तथा रीढ़ में खिंचाव महसूस करें। इसे दूसरी तरफ़ दोहरायें।

4. Cat and Camel Exercise

• अपने हाथ और घुटने के बल बैठकर अपनी गर्दन तथा रीढ़ को खींचे जैसे कि आप ऊपर देखते हैं तथा उस स्थिति में 0-5 गिनती होने तक रहें।
• यह स्थिति बिल्ली जैसी दिखती है। बाद में गर्दन तथा पीठ ढीला करें जिससे आप नीचे की तरफ़ देख सकें तथा रीढ़ को इस तरह मोड़ो कि पीठ का मध्य भाग रीढ़ का मध्य भाग ऊँट के कूबड़ की तरह लगे
• इस स्थिति में 0-5 गिनती होने तक रहें। इसे 10 बार दोहरायें।

5. Pelvic Tilt Exercise / श्रोणीय झुकाव

• ज़मीन पर पीठ के सहारे लेट कर घुटने को मोड़ कर कूल्हों को ऊपर उठाए जिस से पैर कुल्हो के पास आ जायें तथा तलवे ज़मीन को स्पर्श करें |
• अपने दोनों हाथों छाती अथवा पेट पर रखें। अपनी पीठ के मोड़ को सीधा करने के लिए कुल्हो को ऊपर और नीचे घुमायें।
• इस व्यायाम को बैठकर अथवा खड़े होकर किया जा सकता है। कुर्सी पर बैठे, पेट की माँसपेशियों को खीचें, 0-5 तक गिनती करें तथा बात में शिथिल करें। अथवा कन्धे की चौड़ाई छोड़कर आप पैरों पर खड़े ही सकते हैं तथा अपने पेट की माँसपेशियों को खीचें, 0-5 तक गिनती करें, फिर शिथिल करे अथवा कन्धे झुकायें

6. Kegel Exercise / कीजैल व्यायाम

• ज़मीन अथवा चटाई पर चित स्थिति में लेटें।
• बाद में पेडू (pelvis) सतह को संकुचित करने का प्रयास करें जैसे कि आप पेशाब के बहाव को 4 सेकेण्ड तक रोक रहे हों, इसके बाद 3 सेकण्ड के लिये माँसपेशियों को शिथिल करें।
• यह व्यायाम कई दैनिक गतिविधियों के दौरान तथा किसी भी स्थिति में किया जा सकता है, लेट कर, बैठ कर अथवा खड़े होकर।

7. Pregnancy Exercise for Ankles /टखनों का खिंचाव

• आप अपनी पीठ के सहारे ज़मीन अथवा चटाई पर लेटें। पिंडलियों की माँसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिये अपने पैरों को टखनों से अंदर की ओर मोड़ें और 5 तक गिनती करें, इसके बाद आप अपने पैर की बाहर की तरफ़ निकाले तथा पुनः 0-5 तक गिनती करें। इसे 10 बार दोहरायें।
• अपने पैरों के मध्यम तथा पीछे की तरफ़ खिंचाव महसूस करने के लिये पैरों को क्लोक वाइज (घड़ी की सुई चलने की दिशा में) तथा एंटी क्लोक वाइज (घड़ी की सुई चलने की विपरीत दिशा में) गोल-गोल  घुमायें। इसे 10 बार दोहरायें।

8. Pregnancy Exercise for Knee/ घुटने का स्थिर व्यायाम

• आप अपनी पीठ के सहारे ज़मीन अथवा चटाई पर लेटें। अपने घुटने के नीचे छोटा तकिया अथवा तह किया हुआ तौलिया रखें। इसके बाद इसे नीचे की तरफ़ दबाते हुए घुटनों को कसें। इस स्थिति में 0-5 तक गिनती करें। इसे 10 बार दोहरायें।

9. Pregnancy Exercise for Heel/एड़ी को फिसलाना

• आप अपनी पीठ के सहारे ज़मीन अथवा चटाई पर लेटें। एक पैर को सीधा रख कर दूसरे पैर के घुटने की फिसलाते हुए मोड़ें। बाद में एड़ी को सरकाते हुए मुड़े हुए घुटने को फिर से सीधा करें। इसे 10 बार दोहरायें । ।

10. Pregnancy Exercise for legs /पैर को सीधा उठाना तथा पैर को बगल में उठाना

• पैर को सीधा उठाना : पीठ के सहारे जमीन अथवा चटाई पैरा सीधा और एक मोड़ कर लेटे। फिर सीधे पैर को ऊपर उठाये, 0-5 तक गिनती पूरा होने तक पैर उठा तथा बाद में नीचे लायें। 10 बार दोहरायें और यही क्रम फिर दूसरे पैर से अपनायें।
• पैर को साइड में उठाना : ज़मीन पर दाहिने करवट लेटें तथा अपना दाँया पैर घुटने से मोड़ें और बायाँ पैर सीधा रखें। इसके बाद बॉये पैर को ऊपर उठायें, 0-5 तक गिनती करें और पैर की नीचे लायें। इस व्यायाम को 10 बार दोहरायें और फिर दूसरे पैर से यही क्रम अपनायें।

11.Pregnancy Exercise for Glutes / स्थिर ग्लूटियस (कूल्हे की एक बड़ी माँसपेशी)

• अपनी बाँहों को साइड में रखते हुए ज़मीन पर सीधे लेट जायें। अपने कूल्हों को कड़ा करें और 0-5 तक गिनती करें। इसे 10 बार दोहरायें।

12. Pregnancy Exercise for Back /स्थिर पीठ व्यायाम

• आपकी बाँहों को साइड में रखते हुए ज़मीन अथवा चटाई पर पीठ के सहारे लेटें।
• अपने सिर तथा एड़ियों को एक साथ ज़मीन पर नीचे की तरफ़ दबायें। 0-5 तक गिनती करें, फिर शिथिल करें। इसे 10 बार दोहराये।

13. Squats Pregnancy Exercise / स्क्वाट्स या पैर मोड़ना

• कंधों की चौड़ाई के बराबर पैर फैलाकर सीधे खड़े हों तथा मजबूत सहारा लेकर पैर के पंजे को बाहर की ओर मोड़ें।
• इसके मजबूत सहारे को पकड़ें तथा अपनी पीठ को सीधा रखते घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण तक नहीं मुड़ जाते। 0-5 तक गिनती होने तक इसी स्थिति में रहें तथा उसके बाद घुटनों को सीधा करें तथा प्रारंभिक स्थिति में वापस आयें|

14. Pregnancy Exercise for Hamstrings/ घुटने के पीछे की नसों का खिंचाव

• पैरों की लम्बा करके बैठे (ज़मीन पर अथवा पलंग पर बैठे, जिसमें कूल्हे ढीले तथा घुटने सीधे हों) जिसमें पैर थोड़े से अलग तथा पीठ सीधी हो। एक नज़र इस पोस्ट पर भी – गर्भावस्था में त्वचा और बालों की देखभाल के लिए टिप्स |
• अब अपनी पैरों की अंगुलियों तक पहुँचने का प्रयास करें तथा अपनी जाँघों के पीछे खिंचाव महसूस करें। इसे 10 बार दोहरायें।

Pregnancy Exercise for Upper Body /गर्भावस्था में शरीर के ऊपरी भाग के लिए व्यायाम

 

15. Shoulder Shrug Pregnancy Exercise /-कन्धे उचकाना

• ज़मीन अथवा किसी कुर्सी पर बैठ जायें।
• अपने कन्धों को ऊपर करें। फिर 0 से 5 तक गिनती करें तथा धीरे – धीरे नीचे लायें। इसे 10 बार दोहरायें।

16. Shoulder Rotation Pregnancy Exercise /कन्धे घुमाना

• अपनी बांहों को फैलाये तथा दोनों हाथो को कंधो पर रखे |
• अपनी छाती के आगे तथा पीछे खिंचाव पैदा करने के लिए बांहों को क्लोक वाइज (घड़ी की सुई चलने की दिशा में ) तथा एंटी क्लोक वाइज (घड़ी की सुई चलने की विपरीत दिशा में ) की तरफ चौड़ा चक्कर लें |

17. Chest Stretch Pregnancy Exercise /छाती का खिंचाव

• ज़मीन अथवा कुर्सी पर आराम से बैठे। अपने बॉये हाथ को दाहिने कन्धे पर रखें। फिर बायीं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से धीरे धीरे दाहिने कन्धे की ओर धकेलें । 0-5 तक गिनती करें तथा बाद में साइड बदलें।
• ज़मीन अथवा कुर्सी पर आराम से बैठे। अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाये तथा छाती में खिंचाव महसूस करने के लिये अपनी कोहनियों को पीछे ले जाये। 5-10 तक गिनती कर इसे 10 बार दोहरायें।
• कुर्सी पर आराम से बैठे। अपने हाथों को पीठ के निचले भाग में ले जायें तथा अपने छाती में खिंचाव महसूस करने के लिये अपनी कोहनियों को पीछे की ओर धकेले 0-5 तक गिनती करे।
• ज़मीन अथवा कुर्सी पर आराम से बैठे। अपने हाथों को कूल्हों पर रखें तथा अपनी छाती में खिंचाव महसूस करने के लिये अपनी कोहनियों को पीछे धकेलें । 5-10 तक गिनती करें तथा इसे 10 बार दोहरायें।

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