कोरोना वायरस संक्रमण से बचने और अपनी सेहत को तंदुरुस्त बनाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक आहार अपनाना बहुत जरूरी है। हर घर में नमक, चीनी, चायपत्ती या कॉफी तो होती ही है। इसके अलावा भी लोग फलों और सब्जियों को भी स्टॉक कर सकते हैं। फलों और सब्जियों को चार से पाँच दिनों तक आराम से रखा जा सकता है। आपको ध्यान रह रखना है कि जब भी फल और सब्जी खरीदें, उसे नमक के पानी से धोने के बाद ही रखें। कोरोना में संतुलित आहार के लिए क्या खाएं इसकी जानकारी इस आर्टिकल में दी गई है |
उम्र के साथ भी रोग प्रतिरोधक शक्ति कमजोर होने लगता है। युवाओं में, कोविड-19 का एक मामूली संक्रमण हो सकता है। मजबूत रोग प्रतिरोधक शक्ति होने पर इस बीमारी से आसानी से निपटा जा सकता है। बशर्ते वे धूम्रपान या शराब आदि न पीते हों। आपके स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने के लिए पौष्टिक आहार बेहद जरूरी है।
कोरोना में संतुलित आहार के लिए क्या खाएं और क्या नहीं खाएं
- कोरोना में संतुलित आहार के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खाएँ, क्योंकि यह डायबिटीज को नियंत्रित रखता है। साथ ही प्रोटीन युक्त आहार लें। नियमित रूप से बीटा कैरोटीन, एस्कॉर्बिक एसिड और अन्य जरूरी विटामिन से भरपूर सब्जियों और फलों का सेवन करें।
- मशरूम, टमाटर, बेल मिर्च के आलावा कुछ अन्य हरी सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, पालक आदि खाएँ। ये सब्जियाँ भी संक्रमण से लड़ने में कारगर हैं।
- अपनी रोज के खुराक में ओमेगा 3 और 6 फैटी एसिड से भरपूर चीजें शामिल कर सकते हैं। साथ ही, अदरक, आंवला और हल्दी भी खाएँ। इन सुपर फूड्स में से कुछ चीजें, भारतीय व्यंजन और स्नैक्स में रोज इस्तेमाल होती हैं।
- कई जड़ी-बूटियाँ, जैसे-लहसुन, तुलसी की पत्तियाँ और काला जीरा, अदरक, लौंग व दालचीनी वाली चाय या ग्रीन टी आदि भी रोग प्रतिरोधक शक्ति बढ़ाने में मदद करती हैं।
- नारियल पानी या लस्सी में अजवाइन डालकर पीना भी फायदेमंद होगा।
- बीज और नट्स जैसे सूरजमुखी के बीज, फ्लैक्स सीड, कद्दू के बीज और खरबूजे के बीज प्रोटीन और विटामिन-ई के बेहतरीन स्रोत हैं।
- कोरोना में संतुलित आहार के रूप में सलाद की मात्रा बढ़ा दें आप अपने कुल वजन का 2 फीसद ताजा फल और सब्जी खाली पेट सेवन करें।
- प्रोबायोटिक्स, जैसे-दही, योगर्ट और खमीर उठे भोजन भी आँत के बैक्टीरिया की संरचना को फिर से जीवित करने के बेहतरीन स्रोत हैं। ये बैक्टीरिया पोषक तत्त्वों के अवशोषण के लिए जरूरी हैं। बुजुर्गों के लिए भी ये अच्छे विकल्प हैं।
- खान-पान की इन चीजों को ध्यान में रखने के अलावा शरीर को हाइड्रेट रखना भी जरूरी है, यानि शरीर में पानी की कमी न होने पाए। हाइड्रेटेड रहने के लिए हर दिन 8-10 गिलास पानी पिएँ। हाइड्रेशन शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। साथ ही फ्लू की संभावना को कम करने में मदद करता है।
- शरीर की गरमी दूर करने के लिए खट्टे फल और नारियल पानी से बने रस जरूर पिएँ।
- कोरोना महामारी में आलु बुखारे का सेवन करें। यह स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इस समय सूखे आलू बुखारे का सेवन करना आपके शरीर के लिए बहुत ही फायदेमंद होगा। इसे आप लंबे समय तक रख सकते हैं। लंबे समय तक रखने के बाद भी इसकी पौष्टिकता खत्म नहीं होती। आलू बुखारा के सेवन से पाचन-तंत्र बेहतर होता है। यह फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। चाहें तो केवल इसे मिठाई के रूप में खा सकते हैं या दूसरे फलों या मिठाई के साथ मिलाकर भी खा सकते हैं। रोज कम-से-कम 5 से 6 आलू बुखारा जरूर खाएँ। इससे हड्डियाँ मजबूत होती हैं। आलूबुखारे को कई आहार के साथ सेवन कर सकते हैं। स्मूदी बनाकर भी खा सकते हैं।
- दाल, छोले, बीन्स और सूखे मटर आदि को दलहन खाद्य पदार्थ कहते हैं। अगर आप इनमें से किसी भी दलहन को केवल आधा कप खाएँ, तो आपको 8 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत माने जाते हैं। इसे आप दूसरे व्यंजनों जैसे सलाद, सूप आदि के साथ भी खा सकते हैं।
- कोरोना में संतुलित आहार खाने के लिए दाल को हफ्ते में आधा-आधा कप कम-से-कम तीन बार जरूर खाएँ। इससे आपको भरपूर मात्रा में फाइबर और पोषक तत्व मिलेगा। इन्हें आप डिब्बे में बंद करके सालों तक रख भी सकते हैं। सबसे अच्छी बात तो यह है कि कोरोना महामारी में क्या खाएँ और क्या न खाएँ की आपकी चिंता भी खत्म हो जाएगी।
- लॉकडाउन और क्वारंटाइन के दौरान डाइट में अगर सब्जी आदि का सेवन करना चाहते हैं, तो पपड़ी या छिलके वाली सब्जी खाएँ। ये स्वादिष्ट और सेहतमंद, दोनों होते हैं। स्क्वैश मोटी छिलके वाला होता है, जिसे आप कुछ महीनों तक रख सकते हैं।
- ठंड के मौसम में कई सब्जियाँ उगाई जाती हैं, जिनका आप सेवन कर सकते हैं। आप बटरनट स्क्वैश से लेकर स्पेगेटी स्क्वैश और कद्दू भी खा सकते हैं।
- गोभी को आप रेफ्रिजरेटर में कम-से-कम एक महीने तक रख सकते हैं। इससे जुड़ी अच्छी बात यह है कि आप इसे सब्जी के अलावा सलाद के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
- लॉकडाउन और क्वारंटाइन के दौरान फ्रोजेन फूड के रूप में चावल और फूलगोभी आदि से बनी सूखी चीजों को भी खरीदकर स्टॉक कर सकते हैं। इसे पकाने में बहुत कम समय लगता है और यह स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद भी होता है। फ्रोजन फूड्स और पके हुए फूड्स को या तो 5 डिग्री सेल्सियस से नीचे रखें या 60 डिग्री सेल्सियस से ऊपर रखें | यह बहुत ही अच्छा विकल्प हो सकता है और इससे कोरोना महामारी में क्या खाएँ और क्या न खाएँ जैसी टेंशन भी नहीं रहेगी।
- कोरोना में संतुलित आहार खाने के लिए अपनी खुराक में कई लोग ओट्स को शामिल करना पसंद करते हैं जो एक अच्छा विकल्प है, साबुत अनाज, जैसे-जौ, चना, मूंग आदि को आप एक या दो साल तक भी रख सकते हैं। इन्हें जब चाहें पकाकर खा सकते हैं। आप इन्हें कितना भी दिन रखें, इसकी पौष्टिकता खत्म नहीं होती। ओट्स को दलिया बना कर खाएँ। इसी तरह चना, मूंग आदि के कई व्यंजन बनाकर खा सकते हैं। ओट्स को कुकीज, ब्रेड के साथ-साथ दूध के लिए साथ भी खा सकते हैं। इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है।
- सैलमन और टूना फिश का सेवन कर सकते हैं। सैलमन और टूना प्रोटीन से भरे होते हैं। इन्हें पैंट्री में लंबे समय तक रखा भी जा सकता है। जब आपका मन करे, तब इन्हें निकालकर खा लें। इसे दूसरे खाद्य पदार्थों के साथ भी खाया जा सकता है।
- नारियल स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है। नारियल का दूध भी सेहत के लिए उतना ही फायदेमंद होता है। लॉकडाउन और क्वारंटाइन के दौरान लेने वाले डाइट के रूप में डिब्बा बंद नारियल का दूध खरीदकर रखना बेहतर च्वाइस होगा। अधिकांश घरों में हमेशा इसका सेवन किया जाता है। इसे अपनी जरूरत के अनुसार, कम-से-कम एक साल तक रख सकते हैं। नारियल के दूध का उपयोग मीठे से नमकीन व्यंजनों में किया जा सकता है। नारियल करी से दलिया और व्हीप्ड क्रीम भी बना सकते हैं।
- अगर आपको चॉकलेट खाने का मन कर रहा है, तो सब्जियों से बना चॉकलेट खा सकते हैं। आप डबल चॉकलेट मफिन बनाकर खाएँ। इसके सेवन से आपको एंटीऑक्सीडेंट मिलता है, जिससे रोग प्रतिरक्षा शक्ति मजबूत होती है। यह बहुत ही स्वादिष्ट होता है। इसे बनाने के लिए आप तौरी और गाजर का इस्तेमाल कर सकते हैं। इससे शरीर का पोषण होता है।
- अनाज में चावल आटा, दाल, मक्का, सिंघाड़े का आटा, मल्टीग्रेन आटा और बाजरा आदि को लंबे समय तक घर में रख सकते हैं। इसके साथ ही कोरोना में संतुलित आहार खाने के लिए ब्राउन राइस, ड्राइ फ्रूट आदि को भी अपनी खुराक में शामिल करें आप इन सब खाद्य पदार्थो को काफी दिनों तक सुरक्षित भी रख सकते है। अनाज या चावल पुराना होगा तो और भी अच्छा रहेगा |
- अगर आप कुछ ऐसा खाना चाहते हैं, जिसका स्वाद दिन भर आपको आनंदित करता रहे, तो आप टोस्टर स्टूडेल बना सकते हैं। इसमें रिफाइंट कार्बोहाइड्रेट और एक्सट्रा शुगर होता है। इसके सेवन से आपको तुरंत ऊर्जा मिलती है, हालाँकि आप लॉकडाउन और क्वांराटिन के दौरान डाइट लिस्ट में भी इसे शामिल कर सकते हैं, लेकिन न्यूट्रीशियन प्रायः टोस्टर स्टूडेल को स्टॉक करने की सलाह नहीं देते।
- फ्राइड चिकन को भी लंबे समय तक सुरक्षित रख सकते हैं। यह बढ़िया विकल्प हो सकता है, क्योंकि इसे तुरंत खाया जा सकता प्री-फ्राइड चिकन खाएँ। इसके अलावा लोगों को सेचुरेटेड फैट की तुलना में कम सेचुरेटेड फैट जैसे पॉली अनसेचुरेटेड और मोनो अनसैचुरेटेड फैट का सेवन करना चाहिए।
- सूप को भी स्टॉक करके रखा जा सकता है, लेकिन दिक्कत यह है कि डिब्बा बंद क्रीम्ड सूप में फैट, कैलोरी और सोडियम की मात्रा ज्यादा होती है। इसके बजाय आप कम सोडियम वाली चीजों में प्रोटीन, सब्जियाँ और साबुत अनाज के सूप खरीद सकते हैं।
- अगर आप जमी हुई मिठाई का मजा लेना चाहते हैं, तो आइसक्रीम खरीद सकते हैं। इससे भी बेहतर होगा कि आप घर में ही अपनी इच्छानुसार आइसक्रीम बनाएँ। इसे फ्रीज में स्टोर करके रखें और जब मन करें, तब निकालकर खा लें, हालाँकि इसे बनाने में थोड़ी शुगर की जरूर पड़ती है, इसलिए शुगर की कम मात्रा रखकर आप इसका सेवन कर सकते हैं।
- सोड़ा, कोल्ड ड्रिंक्स या शुगर वाली ड्रिंक्स के बजाय आपको हेल्दी ड्रिंक का सेवन करना चाहिए. कोरोना में संतुलित आहार लेने के लिए फलों और सब्जियों का जूस अच्छा रहेगा |
- कुछ चीजें ऐसी भी हैं, जो इस समय सेवन करने पर खतरनाक साबित हो सकती हैं, जैसे-शराब और सिगरेट। कुछ लोग इस समय स्ट्रेस को कम करने के लिए शराब और सिगरेट ले रहे होगे। जो लोग शराब और सिगरेट का सेवन करते हैं, उनके फेफड़े खराब होने लगते हैं और उन्हें साँस लेने में दिक्कत होती है। कोविड-19 फेफड़ों पर ही असर डालता है। ऐसे में शराब और सिगरेट पीने वालों को ये वायरस ज्यादा नुक्सान पहुंचा सकता है।
- कोविड-19 से सुरक्षित रहने के लिए शरीर में जिंक का होना भी जरूरी है। यह सफेद रक्त कोशिका में पाया जाने वाला एक खनिज है। जिन लोगों को जिंक की कमी होती है, उनमें सर्दी, फ्लू और अन्य वायरस होने की संभावना ज्यादा होती है। ऐसे समय पर सर्दी, जुकाम और फ्लू होना खतरनाक हो सकता है |
- कुछ खाद्य पदार्थ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं, वहीं व्रत रखने से भी रोग प्रतिरोधक शक्ति मजबूत हो सकता है। जी हाँ, पूरे दिन कुछ न खाने के बाद जब आप एक साथ ज्यादा खाना खाते हैं, इससे भी प्रतिरक्षा प्रणाली पर असर पड़ता है, हालाँकि कोविड-19 के प्रकोप के दौरान 24 घंटे से अधिक समय तक उपवास न करें। खासकर तब, जब आपकी उम्र 60 वर्ष से ज्यादा है।
- कोरोना में संतुलित आहार के रूप इन सब चीजो को लेने के अलावा कुछ अन्य बातों का भी ध्यान रखना जरूरी है। इसमें सबसे पहले आता है कि नींद पूरी लें। कम-से-कम 7-8 घंटे की नींद जरूरी है। इससे भी रोग प्रतिरोधक शक्ति अच्छा रहता है। कम नींद आपको थका देगी, जिससे दिमाग भी थका हुआ महसूस होगा। नींद की कमी शरीर को आराम करने से रोकेगी और यह अन्य शारीरिक गतिविधि खराब हो जाएगी। इसका सीधा असर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर पड़ेगा। नींद की कमी से फ्लू हो सकता है। एक अच्छा आहार तभी फायदेमंद होता है, जब आप हर दिन व्यायाम भी करते हों। नियमित रूप से हल्का व्यायाम आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। डॉक्टर भी 30 से 45 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
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